一、控制總能量攝入，保持合理膳食
控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵。
推薦每日能量攝入平均降低30%~50%或降低500~1000kcal，或推薦每日能量攝入男性1200~1500kcal、女性1000~1200kcal的限能量平衡膳食;分別給予超重和肥胖個(gè)體85%和80%的攝入標(biāo)準(zhǔn)，一日三餐合理分配飲食，推薦早中晚三餐供能比為3:4:3。
鼓勵(lì)主食以全谷物為主，至少占谷物的一半，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入;保障足量的新鮮蔬果攝入；蔬菜水果品種多樣化，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入;動(dòng)物性食物應(yīng)優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚(yú)蝦等;應(yīng)優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類(lèi)。
表 1 中國(guó)居民成人膳食能量需要量(單位:kcal/d)
注：摘自《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量 2023 版》
二、少吃高能量食物，飲食清淡，限制飲酒
高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等;全谷物、蔬菜和水果一般為低能量食物。減重期間應(yīng)少吃高能量食物，多吃富含膳食纖維的食物，如全谷物食物、蔬菜等。
減重期間飲食要清淡，嚴(yán)格控制脂肪/油、鹽、添加糖的攝入量，每天食鹽攝入量不超過(guò)5g，烹調(diào)油不超過(guò)20~25g，添加糖的攝入量最好控制25g以下。多選用蒸、煮、熘及水滑等烹調(diào)方式，少油煎炸，并減少高脂肪食物用量。采購(gòu)時(shí)主動(dòng)閱讀食品的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，選擇脂肪、碳水化合物和(或)糖、鈉含量低的食物，盡量不選或少選油炸食品、加工肉制品、含糖烘焙糕點(diǎn)、蜜餞、糖果、冰淇淋及含糖飲料等。
每克酒精可產(chǎn)生約7kcal能量，在減重期間應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒。
三、糾正不良飲食行為，科學(xué)進(jìn)餐
科學(xué)選擇，進(jìn)餐規(guī)律，定時(shí)定量，養(yǎng)成良好飲食行為是維持健康體重的基礎(chǔ)。重視早餐，不漏餐，晚餐勿過(guò)晚進(jìn)食，建議在17:00~ 19:00進(jìn)食晚餐，晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物，但可以飲水。不暴飲暴食，控制隨意進(jìn)食零食、飲料，避免夜宵。進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽，攝入同樣食物，細(xì)嚼慢咽有利于減少總食量。按照蔬菜--肉類(lèi)--主食的順序進(jìn)餐，也有助于減少高能量食物的進(jìn)食量。
四、多動(dòng)少靜，睡眠充足，作息規(guī)律
肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔。每周進(jìn)行150~300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每周5~7天，至少隔天運(yùn)動(dòng)1次;抗阻運(yùn)動(dòng)每周2~3天，隔天1次，每次10~20分鐘。每周通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗能量2000kcal或以上。
減少靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間，每天靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間要控制在2~4小時(shí)以?xún)?nèi)。對(duì)于長(zhǎng)期靜坐或伏案工作者，每小時(shí)要起來(lái)活動(dòng)3~5分鐘。
肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間，建議在夜里11點(diǎn)之前上床睡覺(jué)。
五、食養(yǎng)有道，合理選擇食藥物質(zhì)
遵循“藥食同源”理論，結(jié)合中醫(yī)辨證分型論治。
六、安全減重，達(dá)到并保持健康體重
較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%~10%，合理的減重速度為每月減2~4kg。為避免減重速度過(guò)快對(duì)機(jī)體造成損害，同時(shí)也增加減重者的信心，建議在減重初始時(shí)設(shè)立體重減輕約每周0.5kg的目標(biāo)。減重的過(guò)程中不只要關(guān)注體重的變化，更要關(guān)注體脂率和肌肉量的變化，做到減少肌肉的流失，維持機(jī)體的肌肉量和基礎(chǔ)代謝率。減重者應(yīng)清楚地了解減重的過(guò)程和機(jī)體正常的生理變化，循序漸進(jìn)，逐步減至正常體重。
責(zé)編：瘦馬 編審：王輝 終審：盧子璋
